痛经，对不少女性来说，彷彿是每次生理期来时一场打不赢的硬战，但检查后也常发现，让人痛不欲生的罪魁祸首原来是‘子宫内膜异位症’。

　　子宫内膜异位原因仍不明

　　子宫内膜异位的原因至今仍未完全清楚，医学界提出几种理论，包含经血逆流、免疫、环境、发炎反应及遗传都是可能原因。近年来陆续有文献探讨饮食与子宫内膜异位症的相关性。

　　子宫内膜异位目前治疗方法包含药物或手术，但治疗之后仍容易复发。以下是近来的研究发现，可以经由饮食的调整，降低疾病的风险。

　　1、吃好油抗发炎

　　过去文献表示，促进全身性发炎反应和氧化压力的饮食会促进子宫内膜异位症的进展。

　　ω-3多元不饱和脂肪酸（Omega-3 PUFA，鱼油）具有抗发炎的作用，有研究发现摄取较多的ω-3脂肪酸和较少的反式脂肪可降低子宫内膜异位症的风险。

　　富含ω-3脂肪酸的食物以深海鱼居多，如鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼、鲔鱼等，若是素食者，可选用坚果种子类，如亚麻籽、奇亚籽、核桃等。

　　2、避免反式脂肪

　　研究发现摄取较多反式脂肪的人，系统性的发炎指标如TNF，IL-6，CRP较高，而身体的发炎反应与子宫内膜异位症的进展有关。

　　《人类生殖》（Human Reproduction）研究也显示，反式脂肪摄取量较高的女性较容易患有子宫内膜异位症。

　　此外，反式脂肪也会提高心血管疾病风险，不完全氢化油脂禁止用于食品中，但仍需注意避免油炸类食品如薯条、甜甜圈、炸鸡排。

　　选购食品前参考营养标识反式脂肪含量，查看食品成分标识，避免内容物有氢化油、人造奶油、植物酥油、植物乳化油、转化油等名称商品。

　　3、少吃红肉，改吃鱼、贝类或鸡蛋代替

　　红肉（牛肉，猪肉等）富含饱和脂肪，在2010年《欧洲临床营养学期刊》的流行病学研究发现，摄取红肉会增加体内雌二醇浓度。

　　2018年《美国妇产科期刊》为期20年以上的前瞻性研究，与每周摄取≦1份红肉的女性相比，每天摄取>2份红肉的女性，其子宫内膜异位的风险增加56%；以鱼、贝类或鸡蛋取代红肉，则可降低子宫内膜异位的风险。

　　4、给力的抗氧化营养素，维生素A、C、E不可少

　　维生素A、C、E具有强大的抗氧化作用，研究发现氧化压力反应可能与子宫内膜异位细胞增殖有关。

　　在被诊断为子宫内膜异位的女性中发现其氧化压力指标上升，经过4个月的高抗氧化剂饮食（维生素A每日建议量的150%，维生素C每日建议量的660%，和维生素E每日建议量的133%），结果发现氧化压力指标下降。

　　另外也发现子宫内膜异位女性，维生素A、C、E的摄取量明显较低。

　　5、高纤全谷蔬果多摄取

　　全谷杂粮及蔬菜水果富含纤维质，纤维具有增加雌激素排泄的能力，可减少身体对雌激素的生物利用率。

　　有研究发现摄取较高的镁，体内发炎反应指标较低；也有研究提出镁与子宫平滑肌收缩可能有关。

　　2013年《美国流行病学期刊》发现，镁的摄取量，尤其是从食物中摄取，与子宫内膜异位的风险成反比关系。富含镁的食物包括深绿色蔬菜、牛奶、香蕉、坚果和全谷类食物等。

　　2018年《人类生殖期刊》前瞻性研究显示，每天摄取>1份柑橘类水果（包含橘子、橙汁、葡萄柚及葡萄柚汁），与每天摄取<1份的相比，子宫内膜异位的风险降低22%。

　　相反地，有些研究却发现食用较多的水果与患子宫内膜异位症风险存在正相关。

　　6、清洗，小心农药残留

　　近来有多项针对环境中化学物质与子宫内膜异位关系的研究，例如：多氯联苯、农药、杀虫剂中的有机氯，经由食物摄取进入人体，已显示有机氯出会干扰雌激素和雄激素受体的功能，也是子宫内膜异位症危险因素之一。

　　因此食用蔬菜水果前应清水冲洗，清洗原则为‘先浸泡、后冲洗、再切除’，即可有效地减少农药残留的风险。

　　痛经，对不少女性来说，彷彿是每次生理期来时一场打不赢的硬战，但检查后也常发现，让人痛不欲生的罪魁祸首原来是‘子宫内膜异位症’。

　　子宫内膜异位原因仍不明

　　子宫内膜异位的原因至今仍未完全清楚，医学界提出几种理论，包含经血逆流、免疫、环境、发炎反应及遗传都是可能原因。近年来陆续有文献探讨饮食与子宫内膜异位症的相关性。

　　子宫内膜异位目前治疗方法包含药物或手术，但治疗之后仍容易复发。以下是近来的研究发现，可以经由饮食的调整，降低疾病的风险。

　　1、吃好油抗发炎

　　过去文献表示，促进全身性发炎反应和氧化压力的饮食会促进子宫内膜异位症的进展。

　　ω-3多元不饱和脂肪酸（Omega-3 PUFA，鱼油）具有抗发炎的作用，有研究发现摄取较多的ω-3脂肪酸和较少的反式脂肪可降低子宫内膜异位症的风险。

　　富含ω-3脂肪酸的食物以深海鱼居多，如鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼、鲔鱼等，若是素食者，可选用坚果种子类，如亚麻籽、奇亚籽、核桃等。

　　2、避免反式脂肪

　　研究发现摄取较多反式脂肪的人，系统性的发炎指标如TNF，IL-6，CRP较高，而身体的发炎反应与子宫内膜异位症的进展有关。

　　《人类生殖》（Human Reproduction）研究也显示，反式脂肪摄取量较高的女性较容易患有子宫内膜异位症。

　　此外，反式脂肪也会提高心血管疾病风险，不完全氢化油脂禁止用于食品中，但仍需注意避免油炸类食品如薯条、甜甜圈、炸鸡排。

　　选购食品前参考营养标识反式脂肪含量，查看食品成分标识，避免内容物有氢化油、人造奶油、植物酥油、植物乳化油、转化油等名称商品。

　　3、少吃红肉，改吃鱼、贝类或鸡蛋代替

　　红肉（牛肉，猪肉等）富含饱和脂肪，在2010年《欧洲临床营养学期刊》的流行病学研究发现，摄取红肉会增加体内雌二醇浓度。

　　2018年《美国妇产科期刊》为期20年以上的前瞻性研究，与每周摄取≦1份红肉的女性相比，每天摄取>2份红肉的女性，其子宫内膜异位的风险增加56%；以鱼、贝类或鸡蛋取代红肉，则可降低子宫内膜异位的风险。

　　4、给力的抗氧化营养素，维生素A、C、E不可少

　　维生素A、C、E具有强大的抗氧化作用，研究发现氧化压力反应可能与子宫内膜异位细胞增殖有关。

　　在被诊断为子宫内膜异位的女性中发现其氧化压力指标上升，经过4个月的高抗氧化剂饮食（维生素A每日建议量的150%，维生素C每日建议量的660%，和维生素E每日建议量的133%），结果发现氧化压力指标下降。

　　另外也发现子宫内膜异位女性，维生素A、C、E的摄取量明显较低。

　　5、高纤全谷蔬果多摄取

　　全谷杂粮及蔬菜水果富含纤维质，纤维具有增加雌激素排泄的能力，可减少身体对雌激素的生物利用率。

　　有研究发现摄取较高的镁，体内发炎反应指标较低；也有研究提出镁与子宫平滑肌收缩可能有关。

　　2013年《美国流行病学期刊》发现，镁的摄取量，尤其是从食物中摄取，与子宫内膜异位的风险成反比关系。富含镁的食物包括深绿色蔬菜、牛奶、香蕉、坚果和全谷类食物等。

　　2018年《人类生殖期刊》前瞻性研究显示，每天摄取>1份柑橘类水果（包含橘子、橙汁、葡萄柚及葡萄柚汁），与每天摄取<1份的相比，子宫内膜异位的风险降低22%。

　　相反地，有些研究却发现食用较多的水果与患子宫内膜异位症风险存在正相关。

　　6、清洗，小心农药残留

　　近来有多项针对环境中化学物质与子宫内膜异位关系的研究，例如：多氯联苯、农药、杀虫剂中的有机氯，经由食物摄取进入人体，已显示有机氯出会干扰雌激素和雄激素受体的功能，也是子宫内膜异位症危险因素之一。

　　因此食用蔬菜水果前应清水冲洗，清洗原则为‘先浸泡、后冲洗、再切除’，即可有效地减少农药残留的风险。

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