一般深蹲或者是高抬腿的动作能让骨盆扩大，也需要长时间坚持才能够看到效果。

1.深蹲：深蹲是比较常见的一种运动方式，深蹲的时候需要有标准的姿势才能够锻炼臀小肌以及臀中肌和臀大肌，两腿跟肩膀同宽，下蹲的时候屁股往后坐，而上身需要挺直稍微向前倾，蹲至大腿跟地面水平的位置，充分拉伸臀肌，一组20个到30个，每天需要做3组到5组，使髋关节外展，放松臀部肌肉。

2.高抬腿：高抬腿长时间坚持也能够促进骨盆扩大，挺直背部目向前方，应该快速交替抬腿，臀部可以去除脂肪，也能够促进骨盆扩大。