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那末哪些鱼类含有厚实的DHA?妊妇吃几何鱼才气取得充足的DHA呢?

妊妇、婴幼儿天天需求摄取若干DHA?

按照《中国住民膳食营养元素参考摄入量(2013版)》倡议：妊妇、乳母DHA+EPA的合适摄入量为250毫克(mg)/天(d)，个中DHA为200 mg/d(取WHO推举的大部分类似);婴幼儿DHA的合适摄入量为100 mg/d;成人DHA+EPA的AMDR为0.25~2.0g/d。

注：AMDR即宏量营养元素可接受规模，该规模能够给予人体对必须营养元素的须要，而且有利于低落慢性疾病的发作危险。

哪些鱼类含有富厚的DHA?

吃哪些鱼、吃几多才气填补充足的DHA呢?

由表1能够看得出，大多海鱼含有的DHA、EPA比河鱼高。海鱼中DHA含量较高的是海鳗，较低的是鲳鱼。

表1 几种普遍鱼的DHA及EPA含量

注：参考《中国食品成份》，2009

按照文献资料，养殖三文鱼的粗脂肪含量为14.94%，脂肪中DHA含量为4.27%，经由过程较量争论，100g三文鱼就能够得到640mg的DHA，比表中任何一种鱼DHA含量皆要高。

若是根据妊妇、乳母每天所需的200mgDHA的尺度，且全数来源于以上鱼类的话，那末很显然，想纯真经过某种河鱼，例如黄鳝、青鱼、草鱼、鲫鱼等，来得到充足的DHA是很不实际的事情;经过食用深海鱼则很轻易得到充足的DHA，例如77g的带鱼、60g的小黄花鱼和31g三文鱼就有200mgDHA。

妊妇吃海鱼宁静吗?

虽然海鱼DHA含量高，但听说食用过量海鱼有汞中毒的大概：高水平甲基汞袒露会招致神经毒性，并且生长中的胎儿对其最敏感——妊妇饮食中摄取过量的汞，会伤害胎儿大脑和神经系统的生长，这是已被证明了的。

然而，还没有是说海鱼就完整没有克没有及吃了——2010年，FAO/WHO正在从新评价食用鱼取甲基汞裸露之间的证据后，提出“当比较长链n-3多没有饱和脂肪酸(正在这可狭义理解为DHA)的益处取甲基汞对育龄女性的风险时，食用取没有食用鱼女性的子女相比，绝大多数情况下，能低落子女神经发育没有全的风险”。

由此看来，适当进食低汞的海鱼，利是大于重金属污染的弊的。

固然没有应过量!依据美国食品药品管理局的倡议，妊妇每周最多能够摄取340克的海鱼，均匀天天没有跨越50克的海鱼。因而，只要每周摆设2-3次DHA含量雄厚的鱼类，每一次100-150g便可。

要想经由过程鱼类天天得到200毫克的DHA，则须要摄取含DHA高、个头小、低汞的鱼类，如海鳗、三文鱼、鲭鱼、金枪鱼(长鳍金枪鱼含汞高)、沙丁鱼、枪鱼、白鱼、鲱鱼、湖红点鲑鱼。

最普遍的5种含汞较低的水产品包罗虾、罐装淡金枪鱼、鲑鱼、鳕鱼和鲶鱼。

要尽可能制止鲨鱼、箭鱼、国王鲭、马头鱼等鱼类，这一些鱼类含汞较高。

美国儿科学会以为：假如没有当地鱼类饮食康健的倡议，当地捕捞的鱼类每周最多只能吃170克，而且该周内没有克没有及再吃任何品种的水产。遗憾的是，因为中国缺少相干数据和倡议，所以没法为列位量身体裁倡议详细份量。固然，假如没有计划根据鱼类来取得充沛的DHA，还能够思索利用DHA增补剂。

婴幼儿怎样填补DNA?

婴幼儿DHA的相宜摄入量是100 mg/d，实在这很轻易得到：母乳中含有DHA，市场上的配方奶粉一样平常还都市强化DHA。

别的，当宝宝满6个月最先增加辅食后，正在包管没有过敏情况下，能够逐步引入富含DHA的鱼类。固然，考虑重金属污染等题目，婴幼儿每周可少许摆设一到两次深海鱼。所以只要乳母公道摆设饮食，摄取足够的DHA，宝宝奶量足够、辅食摆设公道，一样平常会缺少DHA，还没必要弥补DHA制剂。

固然，当妊妇、乳母、婴幼儿对鱼类等海产品过敏，和母乳、配方奶摄取均缺乏而招致DHA摄取缺乏时，可斟酌恰当弥补DHA制剂。

参考资料：

1. 中国养分学会. 中国住民膳食养分元素参考摄入量(2013版). 2014

2. 江建军. 人工养殖三文鱼营养元素的阐发.食物取机器. 2011

3. (英)帕特里克•霍尔福德 著. 范志红，等译. 养分圣经. 2012

4. American Academy of Pediatrics. Caring for your baby and your child birth to age 5. 6th editon . 2014